Folge 2: Warm Up
Wie schon in der letzten Folge des Physio-Corner (ja, ich weiß, lange ist es her, Sorry), habe ich euch angekündigt, mich mit dem „Warm Up“ zu beschäftigen. Und nein, es handelt sich dabei nicht um das, vor allem bei Jugendlichen beliebte „Vorglühen“, sondern um das weit weniger geliebte „Aufwärmen“ vor dem Sport.
Wohl jeder, der in der Jugend Fußball oder dergleichen gespielt hat, kennt die Situation: Man kommt auf den Trainingsplatz und „heizt“ den Ball als erstes kraftvoll Richtung Tor. Kaum „abgedrückt“ hört man schon den Schrei des Trainers und sieht sich kurz darauf 10 Liegestütz als Strafe pumpen. Nicht weil man das Tor nicht getroffen hat sondern weil der Trainer in seiner Trainerausbildung gut aufgepasst hat, und weiß dass eine unaufgewärmte Muskulatur bei schnellen, kraftvollen Belastungen zu Verletzungen neigt.
Denn, die Frage ob vor einer sportlichen Belastung wie Training oder Wettkampf aufgewärmt werden soll, ist schon seit längerem eindeutig mit JA beatwortet. Dazu gibt es zahlreiche Studien und mittlerweile haben auch so gut wie alle Sportverbände das „Warm Up“ als fixen Bestandteil in ihren Empfehlungen zur Verletzungsprophylaxe integriert.
Es stellt sich daher nur mehr die Frage nach dem WIE.
Das klassische Rundenlaufen und anschließende Dehnen hat sich als nicht sehr effektiv erwiesen. Im Gegenteil, manche Studien haben dadurch sogar eine schlechtere Leistungsbereitschaft gezeigt als ohne ein solches unspezifisches Warm Up.
Die Sehnen dehnen?
Das „statische Dehnen“ (passive Verlängerung der Muskulatur über einen längeren Zeitraum gehalten) hat in zahlreichen Studien eher schlecht abgeschnitten: Von 61 Studien die Veränderungen im Bereich Kraft und Leistung zwischen Dehnen und nicht Dehnen untersucht haben, ergaben 1 Studie eine Verbesserung, 38 eine Verschlechterung und 22 keinen Unterschied. Die Verschlechterung der Leistungsbereitschaft hat bei längerem Dehnen sogar bis zu 2 Stunden!!! angehalten.
Beim „dynamischen Dehnen“ (aktive, funktionelle, sportartspezifische Bewegungsübungen in möglichst vollem Bewegungsumfang wie z. B. Lauf ABC, Wurf ABC,…) haben hingegen zumindest 6 von 10 Studien eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit gezeigt.
Im Bezug auf das Verletzungsrisiko sieht die aktuelle Studienlage allerdings keine Verbesserung durch Dehnen im Warm Up.
Dehnen scheint also nicht die beste Methode für das War Up zu sein. Dynamisches Dehnen kann aber durchaus eingebaut werden.
Aufwärmen bis zum Umfallen?
Auch die Dauer und Intensität des Warm Up wurde untersucht. Hier hat sich gezeigt, dass ein hochintensives Aufwärmen durch eine vermehrte Sauerstoffaufnahme und -verteilung sogar zu einer höheren Leistungsfähigkeit führt als ein moderates Aufwärmprogramm. Natürlich darf es nicht zu einer Ermüdung/Erschöpfung des Athleten/der Athletin führen. Denn dann steigt leider wieder die Verletzungsanfälligkeit.
Ähnliches gilt für die Dauer des Warm Up. Und das wird wieder einige unter euch freuen: Länger ist nicht unbedingt besser. Der Faktor Ermüdung kommt hier wieder ins Spiel.
Wir sehen schon, so einfach ist das mit dem Aufwärmen gar nicht.
Nur eines scheint fix: Gar nicht aufwärmen ist keine gute Option.
Die Auswahl der Übungen, Intensität und Dauer des Warm Up bedürfen einer individuellen Planung unter Berücksichtigung des Niveaus , bzw. Zustandes des Athleten/der Athletin, der Sportart und der zur Verfügung stehenden Infrastruktur (Räumlichkeiten, Trainingsutensilien, Betreuer,…)
In Manschafftssportarten ist es natürlich umso schwieriger auf den jeweiligen Trainingszustand des Einzelnen einzugehen. Aber auch hier gibt es bereits sehr gut untersuchte Programme (v. a. aus dem Fußballbereich) die wir als Leitfaden heranziehen können:
FIFA 11+ 29% weniger Verletzung der unteren Extremität www.dfb.de/trainer/a-juniorin/artikel/fifa-11-310/
FIFA 11 + Kids insgesamt 46% weniger Verletzungen www.fit4football.co.nz/the-11plus/11plus-kids
PEP 89% weniger Kreuzbandverletzungen (Non contact) www.aclstudygroup.com/pdf/pep-program.pdf
HarmoKnee 83% weniger akute Knieverletzungen www.harmoknee.com
KIPP 58% weiniger Verl. d. unt. Extremität www.luriechildrens.org/en/specialties-conditions/knee-injury-prevention-program/
Knaekontrol 64% weniger Kreuzbandverletzungen www.svenskfotboll.se/svff/spelklar/knaekontroll
Wir haben übrigens ein Video vom Warm Up Programm für unsere Eishockey Sektion zusammengestellt, welches Ihr euch hier herunterladen könnt.
Viel Spaß beim Aufwärmen und
Keep on keepin on
Euer Patrick
Quellen:
https://www.spt-education.de/spt-plus/research/ausdauerleistung-und-verletzungsrisiko-besser-durch-warm-up-teil-1/ „Neuromuskuläres Training zur Verletzungsprävention im Kinder- und Jugendsport“, 2019, Sportphysio, Thieme-Verlag, Jahrgang 7/Heft 1 Seiten 30-36